Pro bodybuilders from the 2009 202 Olympia

Temps de récupération entre les séries

Pour optimiser l’hypertrophie musculaire, il est indispensable que le taux d’hormone de croissance s’élève au cours de l’entraînement. Pour atteindre cet objectif, l’idéal est d’effectuer des séries de huit à douze reps environ, avec à peu près une minute de récupération entre chaque.

Selon une étude réalisée récemment au Brésil, il semblerait que pour optimiser le taux d’hormones de croissance, il faille raccourcir encore la période de repos. Les chercheurs brésiliens ont demandé à des sujets entraînés d’effectuer la même séance pour les jambes de trois manières différentes. À la première séance, ils ne récupéraient que 30 secondes entre les séries, pour la deuxième, le temps de repos était  de 60 secondes, et enfin 120 secondes à la troisième. Même si à chaque séance, on a pu constater une élévation du taux de GH, cette augmentation était 50% plus élevée lorsque le temps de récupération était de 30 secondes que lorsque les sujets récupéraient 60 ou 120 secondes.

En conclusion, pour optimiser l’élévation du taux de GH au cours de l’entraînement, ne dépasser pas 30 secondes de récupération.

Bon entraînement

ref.: Flex octobre-novemvre 2009

Dennis Wolf Trains 2009

La longue portion du biceps

Quelle que soit la grosseur du bras, rien n’est plus impressionnant que des biceps renflés comme des collines. On peut être ou non favorisé par la génétique, mais en tout état de cause, une bonne connaissance des exercices pour les biceps peut faire la différence. Le biceps est constitué de deux faisceaux: la courte portion (interne) et la longue portion (externe). La longue portion est ce qui forme la partie galbée du muscle: il est donc indispensable de mobiliser la longue portion et au curl avec la barre, l’écartement des mains joue un rôle prépondérant.

La prise classique (mains écartées de la largeur des épaules) cible principalement la courte portion. Plus on écarte les mains au-delà de la larguer des épaules, plus la courte portion est mobilisée au détriment de la longue portion. Plus on rapproche les mains, moins on cible la courte portion et plus on favorise la longue portion. En conclusion, si vous voulez mobiliser à coup sûr la longue portion et par la-même accentuer le galbe du biceps, faites figurer le curl avec la barre prise étroite (mains écartées au maximum de la largeur du bassin) dans votre programme pour les biceps. Comme alternative il y a aussi le curl à la poulie prise étroite.

Voici un module d’entraînement pour vous aider: 1) Curl avec la barre prise étroite 4 séries 8 à 12 reps, 2) Curl incliné avec haltères 4 séries de 8 à 12 resp, 3) Curl concentré avec haltères 4 séries de 12 à 15 resp.

Bon entraînement.

Ref.: Flex octobre novembre 2009

The 2009 Mr. Olympia (Highlights) BSN

Le cardio pour mincir

Il est évident que pour mincir, il faut absolument faire du cardio. C’est le mode d’entraînement le plus simple pour brûler un maximum de calories. Pour être le plus efficace, il doit être effectué après la musculation. Des chercheurs japonais ont trouvé que lorsque les sujets faisaient du cardio après la musculation, ils brûlaient significativement plus de graisse que lorsqu’ils commençaient par le cardio. Les scientifiques ont également indiqué que la fonte adipeuse atteignait son maximum durant les 15 premières minutes d’une séance cardio effectuée juste après la musculation. Il est donc conseillé de sauter sur le vélo stationnaire, l’appareil elliptique ou le tapis après votre rendez-vous avec la fonte, même si ce n’est que pour 15 minutes.

Bon entraînement.

Ref.: Muscle & Fitness octobre 2009

Kai Greene After 2009 Mr. Olympia Interview

Les bienfaits de la caféine

Une ingestion importante de caféine peut améliorer l’entraînement de force.

 Une équipe de chercheur de l’université Baylor (Texas) a montré que la prise de 16 mg de caféine par kilo de poids de corps (soit 500mg pour un homme de 82kg), une heure avant une séance de musculation, augmentait de façon significative le nombres de répétitions effectuées jusqu’à l’échec lors de la première série d’un exercice ainsi que tout au long de la séance.  Un autre groupe de chercheur de l’univeristé Guru Nanak Dev (Amritsar, Inde) a constaté que des doses plus élevées de caféine avaient des effets encore plus marqués. Une dose  de 13mg/kg de poids de corps s’est avéré plus efficace qu’une dose de 9mg/kg de poids de corps. Pourtant, même la dose la plus faible (environ 419mg pour un homme de 83kg) a augmenté significativement la production de force et diminué la fatigue dans le groupe ”caféine” comparé au groupe ”placebo”. Dans les deux études, une dose conséquente de caféine administrée avant l’effort a augmenté la force et l’endurance, ce qui indique qu’elle peut renforcer l’intensité de l’entraînement.

Bon entraînement.

Ref. Muscle & Fitness septembre 2009

Yano Garcia Arms Workout 2009 NPC Southern States

Le Melon d’eau

Objectif: plus de muscle maigre et une meilleure congestion.

Outre qu’elle rivalise avec la tomate pour ce qui est de sa teneur en lycopène (antioxydant aux propriétés anticancérigènes), la chaire du melon le plus proche de l’écorce contient de la citruline, acide aminé converti en arginine dans l’organisme. L’arginine est, bien sûr, responsable de la production du monoxyde d’azote (NO) qui provoque un relâchement des vaisseaux et une amplification du flux sanguin et, de ce fait, augmente l’apport de nutriments et de protéines aux muscles. Le NO stimule aussi la fonte adipeuse et fait grimper le taux d’hormone de croissance: le melon est donc parfait pour accompagner votre shake protéine pré entraînement.

Bon entraînement.

Ref.: Muscle & Fitness septembre 2009