Bodybuilding Montréal

Le site de référence sur le bodybuilding au Québec

Soyez Négatif (Prenez de la masse grâce aux reps négatives)

Je trouve l’entraînement à base de reps négatives (descendre lentement la barre) très intéressant: c’est en effet une manière plus efficace de dégrader profondément les cellules musculaires que la phase positive de la rep. Plus la dégradation musculaire est importante, plus le développement musculaire est conséquent.

Si vous vous entraînez seul, vous pouvez essayer de faire du développé couché avec un seul bras à la barre guidée. Installez un banc sous la barre, allongez-vous dessus et dégagez la barre des supports de sécurité. Descendez lentement la barre jusqu’au nuveau de la poitrine en utilisant seulement le bras droit. Dès que la barre est en contact avec la poitrine, servez-vous des deux bras pour remontez la barre et la replacer dans la position de départ. À la rep suivante, changez de bras. Continuez à alterner les bras de cette manière à chaque rep. Choisissez une charge correspondant à environ 120% de votre maxi à la barre guidée classique. Vous devriez pouvoir effectuer entre 3 et 5 reps en résistant à la charge 3 à 8 secondes au cours de la phase descendante.

Bon entraînement.

Ref.: Muscle & Fitness Décembre 2012

Publicités

février 3, 2013 Posted by | Techniques d'entraînement | , | Laisser un commentaire

Sangles de tirage et lecteur MP3

Même si vous avez horreur des sangles de tirage, une récente étude du Weider Research Group suggère que l’on devrait s’en servir pour chaque série d’exercices où l’on tire la charge vers l’arrière. Nous avons constaté que les bodybuilders ayant recours aux sangles effectuaient en moyenne 1 ou 2 reps supplémentaires pour chaque série. Si vous craignez que cela ne nuise à la force de votre prise, faites des exercices spécifiques pour la renforcer.

Une autre étude a révélé que la musique avait un effet similaire sur les fourchettes de reps. Les bodybuilders qui travaillaient les épaules au son de leur musique préférée arrivaient à effectuer une et parfois même deux reps supplémentaires pour chaque série.

 

Bon entraînement.

décembre 22, 2012 Posted by | Techniques d'entraînement | , | Laisser un commentaire

L’ordre des exercices influence la prise de masse

La plupart des bodybuilders se plaignent d’avoir de petits mollets. Pourtant, il suffit de les observer pour voir qu’ils placent toujours les exercices pour les mollets à la fin de leur séance. Pourtant, pour surprendre un muscle et le faire grossir, il faut le mobiliser dès le début de la séance. Une étude publiée dans le magasine » Sports Medecine » confirme que l’ordre des exercices influence bel et bien le développement musculaire. Les scientifiques affirment que les exercices doivent être placés par ordre de priorité et ce, en fonction de l’objectif du programme d’entraînement (à savoir, cherche-t-on à augmenter le nombre de séries et de reps, ou met-on l’accent sur l’hypertrophie?), et ce, quelle que soit la taille du groupe musculaire ciblé. En réalité, il pourrait  même être contreproductif pour le développement de la masse musculaire ou de la force d’effectuer des exercices de préfatigue, comme le leg extension avant le squat. Pour résumer, l’ordre des exercices est une variable importante à laquelle les culturistes ne prêtent pas suffisamment attention. On entraînera donc les groupes musculaires par ordre de priorité.

Bon entraînement.

Ref.: Flex (juin-juillet 2012)

août 12, 2012 Posted by | Techniques d'entraînement | Laisser un commentaire

Conseil de Gym

Voici un petit conseil que vous pouvez appliquer: Il est permis aux hommes dont le physique se rapproche d’Arnold dans ses belles années  de donner un conseil non sollicité aux membres nettement novices. Le novice vous sera fort reconnaissant par la suite.

Bon entraînement.

juin 2, 2012 Posted by | Techniques d'entraînement | , | Laisser un commentaire

Six points essentiels pour bâtir de la masse et prendre de la force

Voici 6 points essentiels pour bâtir de la masse et prendre de la force:

1) Les bonnes répétitions: Modulez régulièrement vos fourchettes de reps pour optimiser la prise de masse et prendre vos muscles au dépourvu. Les muscles n’aiment pas la routine.

2) À l’aide!: Les études montrent qu’utilisés à bon escient, les accessoires tels que les ceintures, les sangles et les lecteurs MP3 peuvent stimuler la prise de masse et de force.

3) Matière à réflexion: Visualisez vos muscles pendant l’effort; imaginez-les en train de prendre de la force et du volume.

4) Alimentation: Optez pour 44 calories et 2,2 à 3,3g de protéines par kg de poids de corps.

5) Super suppléments: Noubliez pas qu’associés à un bon plan repas, la créatine, la glutamine et les BCAA contribuent à stimuler l’énergie à la salle et la synthèse protéique après l’entraînement.

6) Le repos!: C’est uniquement durant le sommeil que les muscles bénéficient du temps de récupération dont ils ont besoin pour grossir. Le sommeil profond est particulièrement important pour la libération d’hormones de croissance, mécanisme essentiels à la prise de masse et qui atteint un pic pendant la nuit.

Bon entraînement

ref.: Muscle & Fitness Décembre 2008

mars 17, 2012 Posted by | Divers, Nutrition, Suppléments alimentaires, Techniques d'entraînement | , , , , | Laisser un commentaire

Les différentes fourchettes de répétitions

Il est important de penser à utiliser différentes fourchettes de reps pour stimuler la prise de masse et de force.

Les séries courtes (4 à 6 reps): avec des charges lourdes sont les plus efficaces pour cibler les fibres musculaires à contraction rapide, qui offrent le meilleur potentiel de gain de force et aident donc à stimuler l’hypertrophie.

Les séries moyennes (8 à 12 reps): C’est la meilleure fourchette pour prendre du volume, à condition de ne pas s’y limiter exclusivement, sinon les muscles finiront par s’y habituer et la prise de masse ralentira.

Les séries longues (15 à 30 reps): sont idéales pour optimiser la congestion musculaire, elles provoquent un étirement des cellules musculaires et donc une augmentation temporaire de leur volume tout en déclendant des mécanismes biochimiques qui encouragent la prise de masse.

En résumé, la modulation des fouchettes de reps et la périodisation de l’entraînement contribueront à l’hypertrophie.

Bon entraînement

mars 8, 2012 Posted by | Techniques d'entraînement | , , , , , , | 3 commentaires

Rubrique Abdominaux

Dans la plupart des mouvements en station debout (par exemple, soulever une charge) la force développée provient des hanches et est ensuite transférée aux segements supérieurs du corps. Les muscles de l’abdomen travaillent donc de manière isométrique, c’est à dire qu’ils se contractent afin d’éviter tout mouvement du tronc. Tout exercice au cours duquel une charge est soutenue avec le haut du corps alors que les membres inférieurs sont en mouvement est donc à prioriser afin de renforcer la musculature de l’abdomen.

Bon entraînement.

ref.: Fitness Québec (Novembre/Décembre 2011)

février 26, 2012 Posted by | Techniques d'entraînement | , , , | Laisser un commentaire

Les Triceps

Une fois que l’on a compris l’anatomie du tricep bracial, on se rend compte qu’on ne peut pas s’attendre à développer ce muscle en faisant uniquement des extensions à la poulie haute et des dips à longueur de journée. Alors que l’insertion du faisceau externe et du faisceau interne se situe sur le haut de l’humérus et que la terminaison se fait sur le cubitus (un des deux os de l’avant-bras), la longue portion naît de la partie inférieure de la glène de l’omoplate et longe l’arrière de l’humérus pour finir sur sa face supérieure de l’orécrane. Le vaste interne et le vaste externe ne sont activés que par des mouvements de flexion du coude tandis que la longue portion peut être mobilisée par des mouvements intervenants au niveau du coude et de l’épaule.

Il s’ensuit que pour étirer complètement la longue portion, le bras doit être maintenu au dessus de la tête, comme pour les extensions verticales ou pour le barre au front (extention couché). C’est pour cette raison qu’il faut inclure au moins un de ces exercices dans toute séance d’entraînement des triceps.

En résumé les mouvements pour les triceps se résument ainsi: Barre au front, Développés, Pompes, Dips, Extensions et Kickbacks.

Bon entraînement

Ref.: Muscle & Fitness août 2010

mai 15, 2011 Posted by | Anatomie, Techniques d'entraînement | , , , , | Laisser un commentaire

Manipuler sa génétique grâce aux séries de 100

Comme leur nom le suggère, les séries de 100 consistent à effectuer 100 répétitions. Pour ce faire, sélectionnez un poids permettant d’atteindre 25 répétitions sans avoir trop à forcer. Avec ce poids, vous effectuez le maximum de répétitions. En général, on arrive à 30 ou 35. On souffle 5 ou 10 secondes pour arriver jusqu’à 50. Puis selon votre niveau, soit vous réduirez un peu la charge, soit vous serrez les dents. Refaites 10 répétitions après 5 secondes de repos…jusqu’à 100.

Les avantages des séries de 100: 1) Accélérer la récupération: Rien n’est plus efficace qu’une série de 100 pour accélérer la récupération entre deux entraînements. 2) Augmenter la densité cardio-vasculaire d’un muscle: Les points faibles congestionnent mal; afin d’accroître l’irrigation sanguine de ces muscles, les séries de 100 n’ont pas d’égal. 3) Faire du rattrapage génétique: Les points forts sont des muscles qui ont souvent bénéficié d’un travail de fond dans notre jeunesse; les séries de 100 permettent une remise à niveau grâce au travail de fond accéléré qu’elles représentent. Lire la suite

avril 16, 2011 Posted by | Techniques d'entraînement | , , , , , | Un commentaire

Des bras plus gros

Si vous voulez des bras énormes, commencez par travailler les triceps. Vous voulez bien sûr des biceps galbés, mais des bras vraiment impressionnants doivent être composés de muscles gros et épais sur l’arrière de leur partie supérieure. Pour y parvenir, il faut donc développer des triceps denses et volumineux, sans quoi des bras équipés de beaux biceps auront une apperence incomplète et décevante. Il est donc temps d’arrêter les curls pour se mettre aux extensions.

Exemple de programme pour les triceps:

Extension sur banc avec haltères (4 X 8 à 12), Extension assis avec la barre EZ (4 X 8 à 12), Extension verticale à la poulie (4 X 8 à 12) et Extension à la poulie prise inversée ( 4 X 8 à 12).

Autre truc: En écartant les coudes  pendant les exercices pour les triceps, le faisceau externe est davantage ciblé, ce qui est plus évident vu de profil. En serrant les coudes, on sollicite la longue portion et on renforce l’épaisseur des bras. Je conseille donc d’utiliser ces deux techniques pour avoir de meilleurs triceps.

Bon entraînement.

Ref.: Muscle & Fitness (Novembre 2010)

janvier 9, 2011 Posted by | Techniques d'entraînement | , , , | Laisser un commentaire