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Les différentes fourchettes de répétitions

Il est important de penser à utiliser différentes fourchettes de reps pour stimuler la prise de masse et de force.

Les séries courtes (4 à 6 reps): avec des charges lourdes sont les plus efficaces pour cibler les fibres musculaires à contraction rapide, qui offrent le meilleur potentiel de gain de force et aident donc à stimuler l’hypertrophie.

Les séries moyennes (8 à 12 reps): C’est la meilleure fourchette pour prendre du volume, à condition de ne pas s’y limiter exclusivement, sinon les muscles finiront par s’y habituer et la prise de masse ralentira.

Les séries longues (15 à 30 reps): sont idéales pour optimiser la congestion musculaire, elles provoquent un étirement des cellules musculaires et donc une augmentation temporaire de leur volume tout en déclendant des mécanismes biochimiques qui encouragent la prise de masse.

En résumé, la modulation des fouchettes de reps et la périodisation de l’entraînement contribueront à l’hypertrophie.

Bon entraînement

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mars 8, 2012 - Posted by | Techniques d'entraînement | , , , , , ,

3 commentaires »

  1. Bonjour,

    Je voulais votre avis sur l’intérêt des séries longues pour l’hypertrophie. On sait que la méthode des efforts répétés va fatiguer en théorie d’abord les fibres lentes puis les fibres rapides.

    En partant la dessus, peut on supposer que prendre son 15rm ou 20 rm, et faire une série à échec musculaire, suivie de plusieurs séries avec 30 à 45 sc seulement de récupération, va permettre de solliciter davantage les fibres a fort potentiel de croissance?

    Je me pose cette question car je sais que certaines méthodes comme la méthode Lafay donne de très bon résultats avec pourtant des séries longues..

    Commentaire par Faf | avril 8, 2013 | Réponse

    • Moi personnellement, je privilégie l’entraînement pyramidale pour l’hypertrophie. Je commence toujours avec une série légerte X 14 à 16 reps et par la suite j’augmente la charge pour faire du 10 reps, du 8 reps, du 6 resp et fianlement une dernière de 4 reps. Je termine finalement avec une série longue de 10 à 12 reps pour congestionner le tout. c’est avec cette méthode que j’ai eu les meilleurs résultats.

      Commentaire par steco65 | avril 10, 2013 | Réponse

  2. Merci d’avance pour vos lumières

    Commentaire par Faf | avril 8, 2013 | Réponse


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