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Méthodes d’entraînement 101

Méthodes d’Entraînement 101
Par Simon Lacouline

 
Il existe une multitude de méthodes d’entraînement. Selon l’objectif visé par l’athlète, certaines de ces méthodes domineront sur d’autres au cours d’une année. Il est faux de penser que l’approche classique de 3 X 12 ou 2 X 15 sera convenable pour tous le monde, pour tout les objectifs d’entraînement et en tout temps.

À chacune de ces méthodes correspondent une série de « règles » plus ou moins strictes. Même s’il existe bel et bien des mouvements qui se prêtent mieux à l’entraînement en puissance, en endurance, en masse, etc. pratiquement tous les exercices peuvent peuvent être utilisés pour chacun des objectifs.

Ces objectifs d’entraînement se développent tous en utilisant les mêmes paramètres de base, que l’on ajustent selon la qualité musculaire recherchée: Puissance, force, masse ou endurance.

Le lexique ci-dessous pourrait s’étirer sur des pages. Je vous présente ici un résumé vulgarisé de ce qu’est chacune des qualités musculaire. Il existe plusieurs zones grises (Force-endurance, force vitesse, coordination), mais par souci de simplicité et pour 90% de ceux qui liront ce texte, les généralités suivantes seront bien suffisantes.

Force : Capacité du système nerveux à recruter simultanément le plus de fibres musculaires possible. La contraction maximale peut prendre du temps à se produire, mais le but ultime est de faire en sorte que la tension développée par le muscle soit la plus grande possible. La force est d’avantage un processus nerveux que musculaire.

Puissance : Hybryde entre la vitesse et la force. C’est LA qualité la plus utile dans la majorité des sports à grande composante anaérobique comme le hockey, la boxe, le football, le sprint. Déplacer une petite charge rapidement ou déplacer une grosse charge lentement n’offrira jamais autant de « force de frappe » que de déplacer une grosse charge rapidement. La puissance est d’avantage un processus nerveux que musculaire.

Hypertrophie : Qualité recherchée par énormément de gens détenant une carte de membre dans un centre de conditionnement physique. On dit de l’hypertrophie qu’elle ne « sert pas de cause », en ce sens qu’elle résulte en une modification structurale du muscle sans augmentation appréciable de sa capacité fonctionnelle. La masse musculaire peut même nuire parfois, comme dans le cas d’un athlète de fond. En d’autres mots, du tape-à-l’oeil. Cependant, selon sa discipline, un athlète qui sait utiliser quelques phases d’hypertrophie hors-saison pour ensuite entraîner ce nouveau muscle à devenir fort et rapide deviendra une machine redoutable sur le terrain.

Endurance : Il faut distinguer ici entre l’endurance cardiovasculaire et l’endurance musculaire. Dans la salle de poids, nous travaillons surtout l’endurance musculaire. C’est la capacité d’un muscle à contracter sur une longue période contre une résistance (au-delà de 70-90 secondes consécutives).

Les principaux paramètres sont:

  • la charge utilisée
  • le nombre de répétitions par série
  • le nombre de séries totales par groupe musculaire
  • le temps de repos entre les séries
  • le temps sous tension (TUT)

Ci-dessous se trouvent quelques-unes des principales qualités musculaires et des généralités quant aux paramètres à utiliser pour les développer.

QUALITÉ RECHERCHÉE >> Puissance Force Hypertrophie Endurance
CHARGE (% 1 rm) 90-100 80-90 65-80- 65 –
REPS./SÉRIES 2-4 3-6 7-12 15 +
SÉRIES / GR. MUSCULAIRE 6-12 4-8 3-6 2-4
REPOS 180-300 120-180 45-90 10-45
TEMPS SOUS TENSION / SÉRIE 2-20 10-30 30-70 70 +

Ceci dit, les règles ci-dessus ne sont pas coulées dans le béton. Un bon coach qui connaît son athlète saura les étirer quelque peu pour répondre aux besoins spécifiques de ce dernier. De plus, toujours selon l’objectif recherché, les méthodes peuvent être alternées, séquencées ou même imbriquées les unes dans les autres. C’est ce qu’on apelle la périodisation. La périodisation fait appel à des paramètres plus larges, comme le volume de travail total, le nombre d’heures de repos entre les séances, le type de méthode à utiliser après une phase donnée, etc.

Quoique la périodisation soit un sujet dont la description dépasse le cadre de cet article, vous pouvez tout de même appliquer certains principes de base:

– Un bon point de départ est de changer de programme et de faire quelque chose qui soit différent de ce que vous faites présentement.

– Alternez les méthodes, sans délaisser votre objectif principal. Ainsi, si vous êtes intéressé par l’hypertrophie, vous pouvez alterner les phases de masse, de force et d’endurance, tout en faisant toujours quelques séries d’hypertrophie pendant vos phases de force et d’endurance.

– Variez votre intensité. Par exemple, que vos 2 premiers entraînements soient d’intensité modérée, les 3 suivants d’intensité maximale, les 2 suivants supra-maximale et le dernier modéré de nouveau. Ensuite, changez de programme d’entraînement.

Si vous n’avez jamais essayé autre chose que les même méthodes (2 X 10, 3 X 12…) et ce depuis un bon bout de temps, je vous invite à ouvrir vos horizons et à expérimenter avec les paramètres ci-dessus. Même si vous êtes un vétéran, voyez si vous n’aviez pas oublié certains principes. Non seulement votre motivation n’en sera que meilleure, mais en plus vous verrez sans doutes vos progrès s’accélérer !

Ref.: Sitre etrehumain.net

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juillet 1, 2009 - Posted by | Techniques d'entraînement | , , ,

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