Durée d’un entraînement

Si vous suivez les règles normales concernant les séries, les reps et le repos, une séance de musculation devrait durer de 45 à 60 minutes. Oubliez les séances de deux heures et plus. Très peu de bodybuilders sont capables de maintenir un niveau élevé d’intensité et de force mentale nécessaires à une séance-marathon tout en évitant le surentraînement. La qualité des entraînements se mesure par l’intensité, pas par le temps passé en salle.

Bon entraînement.

ref.: Muscle & Fitness août 2010

Tribulus terrestris

Le tribulus terrestris aussi appelé   »piqûre de vigne » est une plante qui élève le taux de testostérone par le biais de son principe actif, la protodioscine, une phytosubstance qui donne au cerveau l’ordre de sécréter plus d’hormone lutéinisante (LH) par la glande pituitaire. Cette hormone active les cellules de Leydig des testicules, qui mettent à produire davantage de testostérone bâtisseuse de muscle.

Recommandation: Cherchez des produits apportant 250 à 1 000 mg de tribulus par dose. Prenez-en 30 à 60 minutes avant le petit déjeuner, l’entraînement et le coucher. Continuez pendant 6 à 8 semaines, faites une pause de quatre semaines et recommencez.

Bon entraînement.

Ref.: Muscle & Fitness juin 2010

Les bienfaits du poulet

Grâce à sa richesse en protéines, cette viande aux utilisations multiples est en tête de liste, en compagnie du boeuf, des oeufs et du poisson car elle est facilement métabolisée pour réparer le tissus musculaire et stimuler son développement. En bonus, elle affiche une teneur élevée en niacine: cette vitamine du complexe B est essentielle pour la conversion des glucides, des lipides et des protéines en énergie directement utilisable.

155 g de blanc = 186 calories, 36g de protéine, 0g de glucides, 2g de lipides, 1g de graisses saturées, og de fibres.

Bon entraînement

Ref.: Muscle & Fitness juin 2010

Massive Bodybuilder: Dennis Wolf

Quelle est la meilleure manière d’avaler votre dose de fruits?

Vous savez que les fruits sont des glucides à digestion lente et font partie des aliments à consommer avant l’entraînement, de manière à vous apporter de l’énergie sans compromettre la fonte adipeuse. Reste à savoir s’il vaut mieux consommer l’orange entière ou le jus.

La répose: les deux. Peut-être avez-vous entendu dire que le jus d’orange se digère plus rapidement que le fruit entier, mais ce n’est pas vraiment le cas lorsqu’il s’agit des jus 100% fruits, tels que le jus de pomme ou d’orange. Les deux apportent des glucides lents et regorgent d’antioxydants et de phytonutriments. Vous pouvez être tenté de manger le fruit afin d’avoir une meilleure sensation de satiété si vous êtes au régime; quoi qu’il en soit, ajouter du jus d’orange dans votre shake facilite la consommation de sucres lents avant l’entraînement.

Bon entraînement.

Ref.: Muscle & Fitness juin 2010.

L’eau

Tout le monde sait que le corps est composé à majorité d’eau. Ce que l’on sait moins, c’est que les muscles contiennent encore plus de H2O que de nombreux autres tissus. Si l’on veut que les performances à la salle soient optimums, il est donc crucial que les muscles soient parfaitement hydratés. En plus de cela, la sensation de densité musculaire que vous aimez tant est due en grande partie à l’eau contenue dans le tissus musculaire.

Principe de base: Buvez 2 litres d’eau par jour. Veillez juste à ne jamais être trop loin du petit coin.

Aliments importants: Rien ne vaut l’eau plate, mais le thé représente aussi un bon choix. Les boissons de l’effort sont aussi recommandées pour l’exercice prolongé par grosse chaleur.

Bon entraînement

Ref.: Muscle & Fitness mars 2010

La créatine

Vous savez tout sur la créatine, sauf peut-être qu’elle déclenche différentes réactions responsables de la prise de masse et de force. Le mécanisme principal passe par l’apport d’énergie rapide que les muscles utilisent pour se contracter pendant la musculation. Ainsi, les contractions musculaires sont plus fortes et plus durables. La créatine attire aussi l’eau dans les cellules musculaires, ce qui renforce le volume musculaire à court et à long terme. En plus de cela, elle stimule le taux d’IGF-1(insulin-like growth factor) essentiel à la prise de masse.

Dose: C’est avant et après la séance qu’il est essentiel de se supplémenter en créatine. On prendra 2 à 5 g avec le shake pré-entraînement et une autre dose avec le shake post-entraînement.

Bon entraînement.

Ref.: Muscle & Fitness (mars 2010)

Poulies Vis à Vis (Cable crossover): Cible Pectoraux

Les mouvements de développé avec barre ou haltères constituent la base de la plupart des programmes pour les pectoraux. Pour les dernières séries, il serait préférable de choisir des exercices d’isolation. Dans les mouvements composés, les triceps  »craquent » en général avant que les pectoraux soient fatigués à fons. Aux poulies vis à vis, les triceps n’interviennent pas, ce qui permet de mobiliser les pectoraux à 100%.

Pour la partie supérieure des pectoraux: Finissez le mouvement avec les mains en hauteur. Pour la partie médiane: Amenez les mains à la hauteur du milieu de la poitrine. Pour la partie inférieure: Finissez avec les mains dirigés vers le bas.

Tuyau: En position haute, les coudes doivent rester fléchis. Pour éviter les blessures aux épaules, ne montez pas les mains plus haut que les coudes. Sortez la poitrine et mettez les épaules en arrière afin de mobiliser les pectoraux et limiter l’intervention des deltoïdes postérieurs. Evitez à fond en haut du mouvement et contractez le muscle à fond en bas du mouvement en faisant en sorte que vos mains se touchent.

Bon entraînement.

Ref: Flex Février Mars 2010.

Mr. Olympia 2010 Promo+Powerlifting/Bodybuilding

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Compétiteurs pour le 2010 IFBB NY Pro Bodybuilding Contest

Liste des compétiteurs chez les hommes:

1. Marius Dohne (South Africa)
2. Erik Fankhouser (USA)
3. Toney Freeman (USA)
4. Jeff Long (USA)
5. Cesar Mendible (Venezuela)
6. Eugeny Mishin (Russia)
7. Mike Van Wyck (Canada)
8. Roelly Winklaar (Netherlands)
9. Dennis Wolf (Germany)
10. Danielle Seccarecci (Italy)
11. Sergey Shelestov (Russia)
12. Hidetada Yamagishi (Japan)