Même si vous ne disposez que de cinq minutes, vous pouvez brûler du tissus adipeux. Des chercheurs ont demandé à des sujets de suivre un programme d’entraînement de deux semaines avec des séances constituées seulement de quate à six accélérations de 30 secondes sur vélo fixe, espacées de quatre minutes de récupération. À la fin des deux semaines, le glycogène sanguin et le taux d’insuline avait diminué respectivement de 15% et de près de 40% après l’absorbtion de 75 grammes de glucose. Par ailleurs, la sensibilité à l’insuline par les cellules, s’était amélioré de 25% environ.

En clair, trois à quatre minutes de cardio intense peuvent suffirent à réduire le tissus adipeux en permettant de maintenir un faible taux d’insuline. La croissance musculaire se trouve elle aussi favorisée: en effet, l’insuline déclenche l’hypertrophie quand elle se lie aux cellules musculaires. Essayez de faire un sprint de 30 secondes sur tapis de jogging, suivi de 30 secondes de marches. Répétez ce cycle au moins quatre à six fois. Vous ne brûlerez peut-être pas beaucoup de masse grasse, mais cela peut vous aider à rester mince et à favoriser l’hypertrophie.

Bon entraînement.

Ref.: Muscle & Fitness (octobre novembre 2009)

Le nouveau calendrier de l’IFBB 2010 a été publié et  un événement manquait à l’appel : le Ironman Pro. Au début, je pensais qu’il s’agissait d’un erreur mais après quelques vérifications je dois me rendre à l’évidence: le Ironman Pro ne sera pas présesenté cette année, il a malheureusement été annulé.  Le monde du bodybuilding attend une déclaration du promoteur de l’événement. Une déclaration qui doit sûrement être difficile à faire. La participation à ce concours qui existait depuis  20 ans avait été très bonne l’année dernière. En 2009 le concours avait été remporté par Silvio Samuel.

Toney Freeman était le grand favori, et il a remporté la bataille, mais non sans une lutte avec Craig Richardson, qui de l’avis de plusieurs, a presque pris le titre à Toney. 

Voici les résultats: 1. Toney Freeman  2. Craig Richardson  3. Robert Piotrkowicz  4. Kris Dim  5. Edward Nunn  6. Mark Dugdale  7. Grigori Atoyan  8. Darrem Charles  9. Martin Kjellstrom  10. Khalid Almohsinawi  11. Adorthus Cherry  12. Frédéric Sauvage  13. Marcus Becht  14. Emmanouil Karamanlakis  15. Pavol Jablonicky  16. Serdar Aktolga  16. JoJo Ntiforo  16. Aiman Faour  16. Rob Churchill  16. Eric Castagnet  16. Heinz Senior

Pour optimiser l’hypertrophie musculaire, il est indispensable que le taux d’hormone de croissance s’élève au cours de l’entraînement. Pour atteindre cet objectif, l’idéal est d’effectuer des séries de huit à douze reps environ, avec à peu près une minute de récupération entre chaque.

Selon une étude réalisée récemment au Brésil, il semblerait que pour optimiser le taux d’hormones de croissance, il faille raccourcir encore la période de repos. Les chercheurs brésiliens ont demandé à des sujets entraînés d’effectuer la même séance pour les jambes de trois manières différentes. À la première séance, ils ne récupéraient que 30 secondes entre les séries, pour la deuxième, le temps de repos était  de 60 secondes, et enfin 120 secondes à la troisième. Même si à chaque séance, on a pu constater une élévation du taux de GH, cette augmentation était 50% plus élevée lorsque le temps de récupération était de 30 secondes que lorsque les sujets récupéraient 60 ou 120 secondes.

En conclusion, pour optimiser l’élévation du taux de GH au cours de l’entraînement, ne dépasser pas 30 secondes de récupération.

Bon entraînement

ref.: Flex octobre-novemvre 2009

Quelle que soit la grosseur du bras, rien n’est plus impressionnant que des biceps renflés comme des collines. On peut être ou non favorisé par la génétique, mais en tout état de cause, une bonne connaissance des exercices pour les biceps peut faire la différence. Le biceps est constitué de deux faisceaux: la courte portion (interne) et la longue portion (externe). La longue portion est ce qui forme la partie galbée du muscle: il est donc indispensable de mobiliser la longue portion et au curl avec la barre, l’écartement des mains joue un rôle prépondérant.

La prise classique (mains écartées de la largeur des épaules) cible principalement la courte portion. Plus on écarte les mains au-delà de la larguer des épaules, plus la courte portion est mobilisée au détriment de la longue portion. Plus on rapproche les mains, moins on cible la courte portion et plus on favorise la longue portion. En conclusion, si vous voulez mobiliser à coup sûr la longue portion et par la-même accentuer le galbe du biceps, faites figurer le curl avec la barre prise étroite (mains écartées au maximum de la largeur du bassin) dans votre programme pour les biceps. Comme alternative il y a aussi le curl à la poulie prise étroite.

Voici un module d’entraînement pour vous aider: 1) Curl avec la barre prise étroite 4 séries 8 à 12 reps, 2) Curl incliné avec haltères 4 séries de 8 à 12 resp, 3) Curl concentré avec haltères 4 séries de 12 à 15 resp.

Bon entraînement.

Ref.: Flex octobre novembre 2009