Le cardio: Vite fait et bien fait.

Même si vous ne disposez que de cinq minutes, vous pouvez brûler du tissus adipeux. Des chercheurs ont demandé à des sujets de suivre un programme d’entraînement de deux semaines avec des séances constituées seulement de quate à six accélérations de 30 secondes sur vélo fixe, espacées de quatre minutes de récupération. À la fin des deux semaines, le glycogène sanguin et le taux d’insuline avait diminué respectivement de 15% et de près de 40% après l’absorbtion de 75 grammes de glucose. Par ailleurs, la sensibilité à l’insuline par les cellules, s’était amélioré de 25% environ.

En clair, trois à quatre minutes de cardio intense peuvent suffirent à réduire le tissus adipeux en permettant de maintenir un faible taux d’insuline. La croissance musculaire se trouve elle aussi favorisée: en effet, l’insuline déclenche l’hypertrophie quand elle se lie aux cellules musculaires. Essayez de faire un sprint de 30 secondes sur tapis de jogging, suivi de 30 secondes de marches. Répétez ce cycle au moins quatre à six fois. Vous ne brûlerez peut-être pas beaucoup de masse grasse, mais cela peut vous aider à rester mince et à favoriser l’hypertrophie.

Bon entraînement.

Ref.: Muscle & Fitness (octobre novembre 2009)

Temps de récupération entre les séries

Pour optimiser l’hypertrophie musculaire, il est indispensable que le taux d’hormone de croissance s’élève au cours de l’entraînement. Pour atteindre cet objectif, l’idéal est d’effectuer des séries de huit à douze reps environ, avec à peu près une minute de récupération entre chaque.

Selon une étude réalisée récemment au Brésil, il semblerait que pour optimiser le taux d’hormones de croissance, il faille raccourcir encore la période de repos. Les chercheurs brésiliens ont demandé à des sujets entraînés d’effectuer la même séance pour les jambes de trois manières différentes. À la première séance, ils ne récupéraient que 30 secondes entre les séries, pour la deuxième, le temps de repos était  de 60 secondes, et enfin 120 secondes à la troisième. Même si à chaque séance, on a pu constater une élévation du taux de GH, cette augmentation était 50% plus élevée lorsque le temps de récupération était de 30 secondes que lorsque les sujets récupéraient 60 ou 120 secondes.

En conclusion, pour optimiser l’élévation du taux de GH au cours de l’entraînement, ne dépasser pas 30 secondes de récupération.

Bon entraînement

ref.: Flex octobre-novemvre 2009

La longue portion du biceps

Quelle que soit la grosseur du bras, rien n’est plus impressionnant que des biceps renflés comme des collines. On peut être ou non favorisé par la génétique, mais en tout état de cause, une bonne connaissance des exercices pour les biceps peut faire la différence. Le biceps est constitué de deux faisceaux: la courte portion (interne) et la longue portion (externe). La longue portion est ce qui forme la partie galbée du muscle: il est donc indispensable de mobiliser la longue portion et au curl avec la barre, l’écartement des mains joue un rôle prépondérant.

La prise classique (mains écartées de la largeur des épaules) cible principalement la courte portion. Plus on écarte les mains au-delà de la larguer des épaules, plus la courte portion est mobilisée au détriment de la longue portion. Plus on rapproche les mains, moins on cible la courte portion et plus on favorise la longue portion. En conclusion, si vous voulez mobiliser à coup sûr la longue portion et par la-même accentuer le galbe du biceps, faites figurer le curl avec la barre prise étroite (mains écartées au maximum de la largeur du bassin) dans votre programme pour les biceps. Comme alternative il y a aussi le curl à la poulie prise étroite.

Voici un module d’entraînement pour vous aider: 1) Curl avec la barre prise étroite 4 séries 8 à 12 reps, 2) Curl incliné avec haltères 4 séries de 8 à 12 resp, 3) Curl concentré avec haltères 4 séries de 12 à 15 resp.

Bon entraînement.

Ref.: Flex octobre novembre 2009

Le cardio pour mincir

Il est évident que pour mincir, il faut absolument faire du cardio. C’est le mode d’entraînement le plus simple pour brûler un maximum de calories. Pour être le plus efficace, il doit être effectué après la musculation. Des chercheurs japonais ont trouvé que lorsque les sujets faisaient du cardio après la musculation, ils brûlaient significativement plus de graisse que lorsqu’ils commençaient par le cardio. Les scientifiques ont également indiqué que la fonte adipeuse atteignait son maximum durant les 15 premières minutes d’une séance cardio effectuée juste après la musculation. Il est donc conseillé de sauter sur le vélo stationnaire, l’appareil elliptique ou le tapis après votre rendez-vous avec la fonte, même si ce n’est que pour 15 minutes.

Bon entraînement.

Ref.: Muscle & Fitness octobre 2009

Le spinning

Aujourd’hui je vous soumet un article sur une nouvelle découverte que j’ai intégré à mon entraînement.

Le spinning est un cours de cardio-training à velo pratiqué en groupe. C’est une méthode simple, agréable et facile à apprendre, comparable à celle qu’emploient les cyclistes pendant l’hiver pour entretenir leur condition physique.  Il s’agit d’un entraînement cyclique qui est pratiqué en salle. Entraîné par un conseiller sportif et au rythme d’une musique pulsante vous pédalez en peloton pour des jambes fermes et toniques.

Equipement:  Chaque vélo est muni d’une courroie à résistance variable. Vous pouvez ajuster l’intensité tout au long de l’entraînement. Les freins seront alors rapprochés du volant d’entraînement pour augmenter la résistance et la difficulté de l’exercice. Cela permet de faire des mouvements variés : pédaler debout, sauter et sprinter.  Il s’agit d’un vélo spécialement conçu pour le spinning. Vous ne pouvez par exemple pas faire de la roue libre comme avec un vélo ordinaire, puisqu’il est monté avec pignon fixe. Si vous voulez freiner, vos jambes seront soi-disant entraînés par les pédales.

Faire une pause

Cela arrive à tous les bodybuilders: on est tellement occupé qu’on rate quelques séances à la salle. Pourtant, loin de perdre de la masse, il semble qu’on en gagne. Pourquoi? C’est dû à la récupération. Associées à une bonne nutrition, les journées de repos permettent à l’organisme de mieux récupérer. C’est aussi le cas pour la nutrition. Il est conseillé de prévoir une journée de relâche tous les 10 à 14 jours et de s’autoriser des aliments d’habitude proscrits de tout régime de bodybuilder: glaces, gâteaux, morceau de steak gras, pizza, fritures. Cela veut dire qu’on peut se goinfrer sans complexe? Bien sûr que non. Pourtant, une fois de temps en temps, on peut sans danger incorporer au diner un morceau de steak plus gras que d’habitude, un peu de pain blanc et une glace au dessert, en plus d’une pizza plus tôt dans la journée. Au contraire, cela stimulera l’hypertrophie. Il faut bien entendu reprendre le cours normal des choses dès le lendemain.

Bon entraînement.

Ref.: Muscle & Fitness  Mars 2009

Quel est votre exercice favori pour une prise globale de masse?

Voici un sondage qui a passé dans la revue Muscle & Fitness du mois de juin 2009.

Résultats du sondage:

Développé couché (30%) – Soulevé de terre (25%) – Squat (24%) – Épaulé avec quart de squat (7%) – Épaule-jeté (5%) – Rowing barre (3%) – Autre (3%)

Selon Jim Stoppani responsable de la rubrique scientifique de Muscle & Fitness: Les powerlifters travaillent leurs muscles chaque semaine en utilisant des exercices traditionnels de puissance (Développé couché – Soulevé de terre – Squat) qui n’ont pas leur pareil pour muscler le corps. En effet, ils ciblent la plupart des grands groupes musculaires du haut et du bas du corps. D’autre part, comme on utilise des charges relativement lourdes pour chacun de ses exercices, on ne manquera pas de gagner de la masse.

Bon entraînement.

Ref.: Muscle & Fitness juin 2009

Méthodes d’entraînement 101

Méthodes d’Entraînement 101
Par Simon Lacouline

Il existe une multitude de méthodes d’entraînement. Selon l’objectif visé par l’athlète, certaines de ces méthodes domineront sur d’autres au cours d’une année. Il est faux de penser que l’approche classique de 3 X 12 ou 2 X 15 sera convenable pour tous le monde, pour tout les objectifs d’entraînement et en tout temps.

À chacune de ces méthodes correspondent une série de « règles » plus ou moins strictes. Même s’il existe bel et bien des mouvements qui se prêtent mieux à l’entraînement en puissance, en endurance, en masse, etc. pratiquement tous les exercices peuvent peuvent être utilisés pour chacun des objectifs.

Ces objectifs d’entraînement se développent tous en utilisant les mêmes paramètres de base, que l’on ajustent selon la qualité musculaire recherchée: Puissance, force, masse ou endurance.

Techniques à haute intensité

Voici quelques techniques qui vous aideront à bâtir un physique ahurissant.

Supersets: Effectuez des séries de deux exercices pour le même groupe musculaire ou pour des groupes musculaires différents à la suite et sans temps de repos.

Préfatigue: Préfatiguez un muscle à l’aide d’un exercice monoarticulaire avant d’effectuer un exercice polyarticulaire (par exemple: écartés avec altères, développé couché)

Séries dégressives: À la fin d’une série lourde, allégez rapidement la charge de la barre de 20 à 30% ou choisissez des haltères 20 à 30% moins lourds. Continuez à aligner des reps jusqu’à ce que vous parveniez à nouveau à l’échec, puis réduisez à nouveau de 20 à 30% et continuez à effectuer des reps.

Séries longues: Les séries longues augmentent la production d’acide lactique, ce qui est le signe d’une plus grande sécrétion d’hormone de croissance, permettant d’optimiser la croissance musculaire.

Bon entraînement.

Ref.: Flex avril-mai

Le pèse-personne (La balance)

L’usage régulier du pèse-personne fait l’objet de critique depuis plusieurs années. De nombreux psychologues pensent que cela peut faire naître une inquiétude inutile au sujet du poids, susceptible d’engendrer une mauvaise image de soi et des trouibles du comportement alimentaire. Toutefois, une récente étude menée par le Minneapolis Heart Institute Fondation et l’université du Minnesota, conclu que se peser fréquemment est un bon indicateur prévisionnel d’un amaigrissement modéré ou d’une moindre prise de poids. Ce geste permet aussi à l’adulte d’éviter une prise de poids initiale.

Conseil: N’hésitez pas à monter sur la balance. Se peser souvent, voire tous les jours, peut contribuer à stopper l’accumulation de kilos superflus.

Bon entraînement.

Ref.: Muscle & Fitness mai 2009