Une ingestion importante de caféine peut améliorer l’entraînement de force.

 Une équipe de chercheur de l’université Baylor (Texas) a montré que la prise de 16 mg de caféine par kilo de poids de corps (soit 500mg pour un homme de 82kg), une heure avant une séance de musculation, augmentait de façon significative le nombres de répétitions effectuées jusqu’à l’échec lors de la première série d’un exercice ainsi que tout au long de la séance.  Un autre groupe de chercheur de l’univeristé Guru Nanak Dev (Amritsar, Inde) a constaté que des doses plus élevées de caféine avaient des effets encore plus marqués. Une dose  de 13mg/kg de poids de corps s’est avéré plus efficace qu’une dose de 9mg/kg de poids de corps. Pourtant, même la dose la plus faible (environ 419mg pour un homme de 83kg) a augmenté significativement la production de force et diminué la fatigue dans le groupe ”caféine” comparé au groupe ”placebo”. Dans les deux études, une dose conséquente de caféine administrée avant l’effort a augmenté la force et l’endurance, ce qui indique qu’elle peut renforcer l’intensité de l’entraînement.

Bon entraînement.

Ref. Muscle & Fitness septembre 2009

Pris avant l’entraînement, ce stack vous donnera l’énergie et la force de vous défoncer à la salle.

Whey: les acides aminés de la whey pénètrent rapidement dans le sang; ils peuvent donc freiner la dégradation musculaire au cours de l’entraînement et booster la croissance musculaire dès la fin de la séance. La whey regorge également d’acides aminés ramifiés – essentiels pour stimuler la synthèse protéique, et qui représentent une importante source d’énergie pour les cellules musculaires. En outre, les petits fragments de protéines de whey favorisent la dilatation des vaisseaux sanguins. Résultat, la congestion est meilleure, tandis que les muscles reçoivent davantage de nutriments, d’oxygène et d’hormones.

Caféine: Ce stimulant est susceptible de vous apporter le surcroît d’énergie indispensable avant d’aborder une séance d’entraînement. Cependant, la recherche montre que la caféine possède bien d’autres effets. Des sujets ayant participé à l’une de ces études étaient plus forts et plus endurants quand ils prenaient de la caféine avant l’entraînement que lorsqu’ils n’en prenaient pas. De plus, des scientifiques ont découvert que la caféine peut atténuer la douleur musculaire au cours de l’effort. On peut ainsi soulever des charges plus lourdes et aligner plus de reps. Pour couronner le tout, la caféine favorise la fonte adipeuse au cours de l’entraînement.

Mode d’emploi: 30 minutes environ avant l’entraînement, prenez 20 g de whey et 100 à 400 mg de caféine (commencez par une dose plus faible si vous n’avez pas l’habitude de la caféine).

Bon entraînement.

Ref.: Muscle & Fitness août 2009

J’ignore l’origine de ce mythe, mais nombreux sont ceux qui pensent qu’en période de régime amaigrissant, il est nécessaire d’arrêter la créatine si l’on veut obtenir un physique écorché. Peut-être est-ce dû à la notion qu’un bâtisseur de masse tel que la créatine, qui stimule l’hypertrophie, ne peux pas servir deux objectifs contradictoires: prise de masse et perte de poids.

Il provient peut-être aussi de certains rapports affirmant que la créatine peut accentuer la rétention d’eau sous-cutanée, donnant une apparence lisse pouvant être prise pour un tissus adipeux.

Bien que les études montrent que la créatine peut accentuer la rétention d’eau sous-cutanée, aucune recherche ne confirme que la créatine entrave la fonte adipeuse. En fait, les études suggèrent que la créatine peut non seulement aider à prendre du muscle, mais aussi à perdre du gras.

Une étude de Virginia Tech a trouvé que la créatine permettait aux sujets suivant un régime non seulement de perdre du tissus adipeux, mais aussi de prendre du muscle. En revanche, le groupe sous placebo suivant le même test a vu sa masse musculaire fondre. Des études sur les animaux ont montré qu’une supplémentation en créatine stimule la fonte adipeuse. Des chercheurs de Skidmore College ont découvert que les sujets ayant pris de la créatine pendant 28 jours, sans s’entraîner, affichaient une augmentation de 3% du métabolisme de repos, mais que ceux ayant pris de la créatine tout en suivant un programme de musculation affichaient une augmentation de près de 6% du métabolisme de repos. Une hausse du métabolisme peut provoquer une fonte adipeuse significative à long terme.

Recommandation: Prenez 2 à 5 grammes de créatine, sous la forme de votre choix avant et après l’entraînement.  À noter que si la créatine monohydrate standard provoque des balonnements, essayez la créatine éthyl esther, le magnésium créatine chelate ou la créatine alpha-cétoglutarate.

Bon entraînement.

ref.: Musle & Fitness août 2009

Voici un duo choc vous permettant de carboniser la graisse abdominale.

Le CLA: (acide linoléique conjugué) est un supplément contenant des acides gras bons pour la santé qui carbonise le tissus adipeux tout en prenant soin des muscles. Ce n’est pas tout: il est capable de cibler la graisse abdominale qui recouvre vos abdos. Une étude a indiqué que des sujets ayant pris du CLA pendant 6 mois sans suivre de régime ou de programme d’entraînement prenaient près de 500g de muscles et perdaient environ 2,2kg de tissus adipeux. La perte de tissus adipeux se situait surtout au niveau de la sangle abdominale.

Calcium: Saviez-vous que le calcium peut aider à annihiler la graisse abdominale? Des chercheurs ont trouvé que quand on comparait deux groupes d’individus prenant des quantités différentes de calcium, les hommes qui en consommaient le plus avaient un tour de taille inférieur à celui des individus de l’autre groupe. Des chercheurs iraniens ont aussi indiqué dans une étude de 2008 qu’un apport en calcium faible était associé à une plus grande rétention de la graisse abdominale.

Dose: Pour perdre vos bourrelets, prenez 2 à 3 g de CLA au déjeuner, au diner et au souper. Plus on prend longtemps de CLA, plus il offre des avantages. Prenez environ 400 à 600 mg de calcium deux fois par jour aux repas. Prenez le avec de la vidamine D pour faciliter son assimilation.

Bon entraînement.

Ref.: Muscle & Fitness (Juillet 2009)

Une des principales protéines du lait, la caséine assure un apport régulier d’acides aminés sur une longue période (comme pendant le sommeil ou entre les repas). Le corps l’absorbe plus lentement que la whey (lactosérum), protéine lactée à digestion rapide. Des études montrent qu’en ajoutant de la caséine au shake protéiné post entraînement, on active davantage le développement musculaire que si l’on prend que de la whey. Par ailleurs, on a montré qu’en comparaison avec le soja, la caséine augmente d’environ 16% la disponibilité métabolique d’acides aminés souffrés fondamentaux. Orientez votre choix vers des poudres protéinées contenant de la caséine sous forme de caséine micellaire, caséine de calcium, de sodium ou  de potassium.

Dose: 10 à 50 g entre les repas et/ou au coucher. Vous pouvez aussi remplacer 10 à 20 g de votre shake post entraînement par de la caséine.

Bon entraînement.

Ref.: Flex, Le guide de A à Z des suppléments.

Les suppléments brûle-graisse se répartissent en quatre catégories principales: 1) Ceux qui stimulent la thermogénèse, ou la combustion des graisses, 2) Ceux qui renforcent la lypolise, ou la quantité d’acides gras libérés par les adipocytes, 3) Ceux qui maintiennent le taux d’insuline stable et  4) Ceux qui freinent l’appétit.

Afin de créer votre propre stack abdos, il faut choisir 1 ou 2 produits thermogènes, 1 ou 2 stimulateurs de la lipolyse, un stabilisateur d’insuline et, si nécessaire, un produit contrôlant la faim.

Voici les produits composant chacune des catégories:

Produits thermogènes: Béta-phényléthylamine (100 à 500 mg 1 à 2 fois par jour), Evodiamine (50 mg 2 à 3 fois par jour), Extrait de thé vert (250 à 500 mg trois fois par jour avant les repas) , Synéphrine (5 à 20 mg 2 à 3 fois par jour avec les repas)

Stimulateurs de la lipolyse: Caféine (100 à 300 mg 2 à 3 fois par jour), CLA ( 2 à 3 g 2 à 3 fois par jour avec les repas), Foskloline (20 à 50 mg 2 à 3 fois par jour avec les repas), Yohimbine (2 à 10 mg 3 fois par jour)

Stabilisateur de l’insuline: AAL (200 à 300 mg 2 à 3 fois par jour avant les repas), Chrome (200 à 400 u avec les repas)

Contrôle de l’appétit: Glucomannane (1 à 2 g 1 heure avant les repas), 5-HTP (50 à 300 mg le soir) pour éviter les fringales de soirée.

Bon entraînement.

Ref.: Muscle & Fitness mai 2009

Poudre de protéines (Whey et Caséine), Créatine, Glutamine, BCAA, Vitargo et Acide Alphalipoque (ALA).

Une fois la séance terminée, on a besoin de protéines à digestion rapide (telles que la whey), fournissant les éléments bâtisseurs indispensables à la construction des protéines musculaires. On peut aussi envisager l’ajout de caséine au shake de whey post effort. La recherche indique que la combinaison whey + caséine dans un shake post entraînement stimule davantage l’hypertrophie que la whey prise sans caséine. La créatine, la glutamine et les BCAA déclenchent la synthèse protidique, processus de développement musculaire. Le Vitargo renfloue les stocks de glycogène musculaire, appauvris pendant l’effort. Quant à l’ALA, il renforce les effets de l’insuline sur le tissu musculaire en accentuant l’assimilation du glucose, de la créatine et des acides aminés.

Bon entraînement.

Ref.: Flex, Le guide de A à Z des suppléments.

Poudre de protéines (Whey), Arginine, Créatine, Glutamine, BCAA et Caféine.

Avant l’entraînement, prenez une protéine à digestion rapide (comme le lactosérum) pour éviter la dégradation musculaire et apporter les acides aminés nécessaires au développement musculaire. Le lactosérum contient aussi  des peptides (petites protéines) qui amplifient le flux sanguin vers les muscles.

En produisant du monoxyde d’azote (NO), l’arginine renforce l’apport sanguin à destination des muscles: comme ce mécanisme d’action est différent de celui des peptides de lactosérum, on a un effet cumulé du lactosérum et de l’arginine sur l’amplification du flux sanguin, d’où une optimisation de la congestion musculaire et un apport plus important de nutriments. La créatine, la glutamine et les BCAA favorisent l’hypertrophie et apportent de l’énergie aux muscles. Les BCAA sont une source capitale de carburant pour les muscles en activité et contribuent à éviter la fatigue, comme le font aussi la glutamine et la caféine. En outre, cette dernière a un effet stimulant, augmente la force musculaire et efface les douleurs musculaires, ce qui permet d’aligner les séries.

Bon entraînement.

Ref.: Flex, Le guide de A à Z des suppléments.

Cet important élément bâtisseur est nécessaire à la fabrication de molécules appelées glyco-aminoglycans qui, en liant l’eau, contribuent à la formation de cartilage. La glucosamine est efficace en tant qu’analgésique et atténue nettement les douleurs liées à l’arthrose: elle est donc susceptible d’empêcher l’usure des articulations provoquée par des entraînements intenses de musculation effectués avec des charges lourdes.

Dose: 1500 à 2000 mg par jour en 2 à 3 doses égales sous forme de sulfate de glucosamine ou d’hydrochlorure de glucosamine. Prise en association avec la chondroitine, la glucosamine est également bonne pour soigner l’arthrite. Il faut compter six semaines de prise pour constater des résultats.

Bon entraînement.

Ref.: Flex, Le guide de A à Z des suppléments.

Il est important de faire ses réserves après votre entraînement. 30 minutes au maximum après la fin de votre séance, l’idéal sera d’avaler un shake composé de 40 à 60 g de whey protéine facilement assimilable, plus une boisson énergétique ou d’autres sucres rapides comme des Corn Flakes ou du pain blanc, qui vous apporteront entre 40 et 100g de glucides. Après l’effort, les muscles sont très réceptifs, c’est à dire qu’ils absorbent facilement les nutrients et utilisent les protéines et les glucides afin  de mettre en route le processus de croissance. Ce remède rapide stoppe la production de cortisol, cette hormone qui détruit les muscles et dont le taux augmente au cours de l’effort.

Bon entraînement.

Ref. Flex avril-mai 2009