Le Melon d’eau

Objectif: plus de muscle maigre et une meilleure congestion.

Outre qu’elle rivalise avec la tomate pour ce qui est de sa teneur en lycopène (antioxydant aux propriétés anticancérigènes), la chaire du melon le plus proche de l’écorce contient de la citruline, acide aminé converti en arginine dans l’organisme. L’arginine est, bien sûr, responsable de la production du monoxyde d’azote (NO) qui provoque un relâchement des vaisseaux et une amplification du flux sanguin et, de ce fait, augmente l’apport de nutriments et de protéines aux muscles. Le NO stimule aussi la fonte adipeuse et fait grimper le taux d’hormone de croissance: le melon est donc parfait pour accompagner votre shake protéine pré entraînement.

Bon entraînement.

Ref.: Muscle & Fitness septembre 2009

Les repas pré entraînement

Les repas pré entraînement sont essentiels. Personne n’a envie d’avaler un énorme repas juste avant d’aller soulever de la fonte, mais une colation pré entraînement raisonnable permet d’accélérer la sécrérion d’insuline, ce qui stoppe la dégradation musculaire provoquée par un entraînement intense. L’augmentation du taux d’insuline, ajouté à la présence d’une grande quantité d’acides aminés, annihile le processus de décomposition qui se met en route au cours de l’effort. 

Bon entraînement.

Ref.:Flex (Aril & Mai 2009)

Le Riz: Blanc ou Brun

Bien que les protéines animales soient le nutriment fondamental pour la prise de muscle, l’appui des glucides reste tout de même nécessaire: en effet, ils constituent non seulement une source d’énergie, mais ils sont également mis en réserve dans les  muscles sous forme de glycogène qui retient l’eau et contribuent à les rendre plus ”pleins” et plus gros. Le riz est un accompagnement très prisé par les bodybuilders. Encore faut-il savoir lequel choisir?

Le choix doit porter sur le riz brun car étant bien moins traité, il a conservé la totalité de ses qualités nutritionnelles. Cette céréale complète contient davantage de fibres et se digère plus lentement. Il est préférable de le laisser tremper pendant plusieurs heures, ce qui élève considérablement son taux d’acide gamma-aminobutyrique (acide aminé) et peut donc intensifier la production d’hormone de croissance par l’organisme.

Bon entraînement.

Ref.: Muscle & Fitness août 2009

Faire une pause

Cela arrive à tous les bodybuilders: on est tellement occupé qu’on rate quelques séances à la salle. Pourtant, loin de perdre de la masse, il semble qu’on en gagne. Pourquoi? C’est dû à la récupération. Associées à une bonne nutrition, les journées de repos permettent à l’organisme de mieux récupérer. C’est aussi le cas pour la nutrition. Il est conseillé de prévoir une journée de relâche tous les 10 à 14 jours et de s’autoriser des aliments d’habitude proscrits de tout régime de bodybuilder: glaces, gâteaux, morceau de steak gras, pizza, fritures. Cela veut dire qu’on peut se goinfrer sans complexe? Bien sûr que non. Pourtant, une fois de temps en temps, on peut sans danger incorporer au diner un morceau de steak plus gras que d’habitude, un peu de pain blanc et une glace au dessert, en plus d’une pizza plus tôt dans la journée. Au contraire, cela stimulera l’hypertrophie. Il faut bien entendu reprendre le cours normal des choses dès le lendemain.

Bon entraînement.

Ref.: Muscle & Fitness  Mars 2009

Le fromage blanc

Le fromage blanc à forte teneur en caséine, est la protéine idéale pour le soir, car c’est à ce moment qu’elle optimise l’hypertrophie. La caséine formant un gel dans l’estomac, elle se digère lentement et libère graduellement ses acides aminés durant une longue période, ce qui en fait une collation idéale au coucher. Le fromage blanc a aussi une bonne teneur en calcium (138mg par 225g), minéral responsable des propriétés brûle-graisse des produits laitiers. Le fromage blanc normal est bon marché, mais je vous conseille d’acheter du fromage blanc bio, qui contient davantage de bonnes graisses comme l’acide linoléique conjugué, autre stimulateur de la fonte adipeuse.

Bon entraînement.

Ref.: Muscle & Fitness mai 2009

La banane

Difficile de faire plus pratique que cet aliment préemballé, d’autant que sa composition nutritionnelle est idéale. Pleine de fibres, la banane est un glucide idéal avant l’entraînement car, malgré son goût sucré, elle se digère lentement. Elle contient également de fortes quantités de potassium, un minéral crucial pour les bodybuilders. En effet, il est nécessaire aux contractions musculaires et c’est l’électrolyte principal à l’intérieur des cellules musculaires, dans lesquelles il attire de l’eau pour en augmenter le volume, facteur principal de l’hypertrophie.

Bon entraînement.

Ref.: Muscle & Fitness mai 2009

Le thon (en conserve)

Il fut un temps où les bodybuilders ne sortaient jamais sans emporter une boîte de thon de peur de se retrouver coincés quelques part sans protéines. Remettons ce reflexe au goût du jour: en effet le thon fait partie des rares aliments ultra-pratiques, riches en protéines et pauvres en glucides. Le thon léger en morceaux est meilleur marché et moins gras que le thon albacore, mais détail ironique, c’est la graisse contenue dans le thon albacore qui stimule la fonte adipeuse. Comme le saumon, le thon contient un pourcentage élevé d’acides oméga 3, qui élèvent le métabolisme et ne sont en général pas mis en réserve dans le tissus adipeux.

Bon entraînement.

Ref.: Muscle Fitness mai 2009

Le pamplemousse

Une étude publiée en 2006 dans le Journal of medicine food a indiqué que les sujets qui, pendant douze semaines, mangeaient un demi-pamplemousse ou buvaient quotidiennement 250 ml de jus de pamplemousse perdaient en moyenne 1,8kg. Les scientifiques sont partagés sur la nature du mécanisme qui intervient, mais il pourrait être lié à la teneur élevé de vitamine C, à l’action de la naringine ou à la capacité du pamplemousse à amplifier la sensibilité à l’insuline, le corps ayant alors besoin de moins d’insuline pour métaboliser le glucose. Consommez cet agrume avant l’effort pour augmenter la perte de poids. 

Consommation:  1/2 pamplemousse ou 250ml de jus de pamplemousse

Bon entraînement.

Ref. Muscle & Fitness may 2009

Réserves après votre entraînement (Très important)

Il est important de faire ses réserves après votre entraînement. 30 minutes au maximum après la fin de votre séance, l’idéal sera d’avaler un shake composé de 40 à 60 g de whey protéine facilement assimilable, plus une boisson énergétique ou d’autres sucres rapides comme des Corn Flakes ou du pain blanc, qui vous apporteront entre 40 et 100g de glucides. Après l’effort, les muscles sont très réceptifs, c’est à dire qu’ils absorbent facilement les nutrients et utilisent les protéines et les glucides afin  de mettre en route le processus de croissance. Ce remède rapide stoppe la production de cortisol, cette hormone qui détruit les muscles et dont le taux augmente au cours de l’effort.

Bon entraînement.

Ref. Flex avril-mai 2009

Le repas pré entraînement

Le repas pré entraînement est essentiel. Même si nous n’avons pas envie d’avaler un énorme repas juste avant d’aller soulever de la fonte, une collation pré entraînement raisonnable permet d’accélérer la sécrétion d’insuline, ce qui stoppe la dégrédation musculaire provoquée par un entraînement intense. L’augmentation du taux d’insuline, ajoutée à la présence d’une grande quantité d’acides aminées, annihile le processus de décomposition qui se met en route au cours de l’effort.

Bon entraînement.

Ref. Flex avril/mai