Les Ischios internes

Beaucoup de bodybuilders  ont du mal à développer l’arrière des cuisses, appelé aussi ischios-jambiers. Vous passez sans doute suffisamment de temps à effectuer du leg curl couché; malheureusement, cet exercice mobilise principalement le biceps crural, qui constitue l’ischio externe. Vous souhaitez mobiliser en priorité l’ischio interne? Cette zone est formée du demi-tendineux et du demi-menbraneux. L’idéal, pour cibler ces deux muscles et bâtir des ischios équilibrés, sera d’effectuer du leg curl assis.

La forme et la fonction: Le demi-tendineux et le demi-menbraneux ont pour origine la partie inférieure du bassin et traversent l’articulation de la hanche et celle du genou avant de venir s’attacher au tibia (l’os de la partie inférieure de la jambe). Par conséquent, ces deux muscles sont à la fois responsables de la flexion du genou, comme lorsqu’on effectue un leg curl et de l’extension de la hanche, comme au cours du soulevé de terre roumain.

Le bon moment: Si vous voulez privilégier le travail des ichios internes, placez le leg curl assis au début de votre séance pour les ischios, mais après le soulevé de terre roumain: c’est de loin l’exercice idéal pour développer l’ensemble des ischios. Après le leg curl assis, vous ferez du leg curl couché. Vous effectuerez deux séries en décollant le bassin du banc. Cette flexion du bassin permet de mobiliser d’avantage les ischios internes.

Module pour les ischios internes: Soulevé de terre roumain 4 X (6 à 10), Leg curl assis 4 X (8 à 10), Leg curl couché (4 x 8 à 12)

Bon entraînement.

Ref.: Flex Décembre-Janvier 2010