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La prise de masse

La prise de masse est une période de 2 à 4 mois pendant laquelle tout doit être fait en plus grande quantité : l’alimentation, le repos et l’entraînement. Durant cette phase, la prise de poids va être plus importante de 2 à 4 kg par mois.

La prise de masse est une phase de l’entraînement de musculation, dont le but est de prendre du poids rapidement. Cette prise de poids est une prise de muscle, accompagnée généralement d’une prise de gras plus ou moins importante. 

Pour réussir une prise de masse, il faut manger en excès, c’est-à-dire plus que ses besoins, tout en apportant une grande quantité de protéines, et suffisamment de glucides. Ceci permet de placer le corps dans un environnement anabolique.

Pour profiter au mieux de cet important apport d’énergie, l’entraînement doit être plus intense et/ou plus fréquent que d’habitude. Le programme de musculation sera basé sur les exercices de base polyarticulaires, avec des séries lourdes.

La prise de masse est une période essentielle dans la construction d’un physique volumineux et puissant. Elle est souvent, pour de nombreux pratiquants de musculation, la seule solution pour progresser en force et faire grossir leurs muscles.

La prise de masse est donc un moment pendant lequel on place le corps dans un état idéal pour qu’il produise du muscle. Ce n’est pas une étape obligatoire, mais pour des gains musculaires plus rapides, c’est souvent la seule solution. La prise de masse permet bien souvent de donner un coup de fouet à la progression.

Pendant une prise de masse, l’entraînement va être adapté (plus intense et/ou plus fréquent), mais l’alimentation aussi : il faut manger plus que les besoins du corps. En mangeant en excès, on est assuré de donner au corps tout ce dont il a besoin pour grossir. Et c’est ce qu’il va se passer : le corps va grossir, le volume musculaire va augmenter, mais aussi la masse grasse.

En effet, il est particulièrement compliqué de prendre du muscle sans prendre de gras. Une prise de masse va accélérer la prise de muscle, mais aussi la prise de gras. Il faudra alors ensuite réaliser une sèche pour réduire cette masse grasse en excès. C’est le prix à payer pour augmenter plus vite la taille des muscles : vous allez gagner en muscle et en gras.

On considère en général, que lors d’une prise de masse, entre 25% et 50% des gains sont constitués de gras. Donc si vous avez gagné 4 cm de tour de bras, il y a fort à parier que vous avez en réalité gagné 2 à 3 cm de muscle et 1 à 2 cm de graisses. Une bonne méthode pour s’assurer que la prise de poids est principalement dûe à du muscle est de suivre l’augmentation des charges.

Pendant une prise de masse, les poids utilisés lors de votre entraînement de musculation doivent décoller, et la force augmente énormément. Si ce n’est pas le cas, c’est que le gain n’est fait que de gras.

Deux autres moyens existent pour vérifier que la prise de masse se passe bien :

La progression en poids ne doit pas être trop importante. Entre 500gr et 1kg par semaine sont une bonne fourchette. Elle permet de gagner 2 à 4kg de masse par mois. Attention, plus la prise de masse est rapide et plus la prise de gras est importante

Le miroir : c’est un très bon allié. Tant que vous voyez encore vos abdos, c’est que la prise de masse ne donne pas trop de gras. Faites des photos toutes les 2 semaines, si vous voyez trop de gras, que les abdominaux disparaissent derrière une couche de gras trop importante, réduisez légèrement l’apport calorique.

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novembre 11, 2008 - Posted by | Techniques d'entraînement | , , , ,

3 Commentaires »

  1. clair , net et précis , on en veut + !!!!!!!!!!!!

    Commentaire par tassi | novembre 29, 2008 | Réponse

  2. Super, hyper précis, faudrait faire le méme pour la période de séche ;)

    Commentaire par Malou | décembre 13, 2008 | Réponse

  3. merciiiiiiiiiii

    Commentaire par Marouen | novembre 21, 2009 | Réponse


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