L’alimentation d’un culturisme
Les culturistes ont besoin d’un apport calorique supplémentaire variant entre 500 et 1 000 calories au-dessus de leur niveau de maintien pour assurer leur croissance musculaire. Cette suralimentation est combinée à des exercices cardio-respiratoires pour permettre d’éliminer le gras corporel en vue d’une compétition. La proportion de calories venant des hydrates de carbone (glucides), des lipides et des protéines varie en fonction des objectifs du culturiste. L’apport alimentaire des culturistes est assuré par 5 à 7 repas par jour de même valeur nutritive, à intervalles réguliers, généralement entre 2 et 3 heures. Cela permet une meilleure absorption des nutriments et augmente le taux de métabolisme basal. Cette façon de faire est aussi applicable pour les personnes désirant perdre leur embonpoint. Une large proportion de l’apport en calories provenant des hydrates de carbone est nécessaire pour permettre au corps de recevoir suffisamment d’énergie pour supporter les rigueurs de l’entraînement et pour favoriser le repos. Les culturistes cherchent à absorber surtout les sucres complexes, disaccharides (saccharose, lactose, maltose) et polysaccharides (les amidons) qui libèrent leur énergie plus lentement que les sucres simples ou monosaccharides (glucose, fructose, galactose). Il est recommandé que les culturistes reçoivent de 1 à 2 grammes de protéine par livre de leur poids corporel pour aider leur corps à récupérer et à se reconstruire. Ces protéines viennent de sources telles boeuf, poulet, poisson, soya, lait, petit lait et blanc d’oeuf. Le poulet, le petit lait et le blanc d’oeuf sont prisés car ils contiennent peu de gras.
Référence: CanalD.com
Entraînement des jambes (Partie la plus négligée)
Voici une partie de l’anatomie qui est le plus souvent négligée par les adeptes de musculation. Qui n’a pas vu un jour dans un gym, un gars avec un haut bien développé et des jambes maigrichonnes.
Il ne faut pas oublier que lorsque nous entraînons les jambes c’est souvent tout le corps qui en profite. Exemple, lorsque nous effectuons du squat, c’est tout le corps qui travaille pour réussir notre mouvement correctement. C’est évident que les parties ciblées sont les quadriceps mais tout le reste du corps contribue et en retire un bénéfice.
Si vous ne faites pas d’entraînement de jambes, le seul perdant est vous-même car d’un point de vue esthétique ce n’est pas agréable à l’oeil et de plus, vous privez vos autres parties du corps de profiter de l’intensité qu ‘il procure.
Donc si vous n’aimez pas l’entraînement des jambes, pour vous motivez dites vous que ça va vous permettre d’avoir un physique plus complet et que les autres partie du corps vont en retirer un certain bénéfice.
Résultats du Joe Weider’s Olympia Weekend
1 Dexter Jackson
L’intensité à l’entraînement
L’intensité ne se traduit pas par une série de chiffres. Impossible de la noter dans un carnet d’entraînement avec autant de facilité que le nombre de séries ou de reps réalisées pour un exercice donné. Une série de 50 reps n’est pas forcément plus intense qu’une série de six reps.En matière d ‘hypertrophie, intensité égale épuisement musculaire. Si vos muscles sont tellement fatigués qu’il vous est impossible d’aligner une rep de plus, vous venez de réaliser une série intense.
Il y a six niveaux d’intensité lors d’un entraînement:
1- Intensité d’une rep
2- Intensité d’une série
3- Au-delà de l’échec
4- Intensité au repos (temps de récupération entre les sets)
5- Intensité d’une séance
6- Intensité du programme
Ref.: Muscle & Fitness mars 2008
Olympia week-end (25 septembre au 28 septembre 2008)
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